白髪にお悩みの方、カラーリングの検討の前に「食生活」を見直してみましょう。白髪が増える原因のひとつに、鉄分不足が考えられます。
■白髪はどうしてできるの？
そもそも白髪とは、メラニン色素を作る細胞の働きが低下することでできるものです。その大きな原因として、ストレスと鉄分不足が考えられます。
「鉄分」は健康な頭皮と髪のために必要な栄養素。不足させるのは得策ではありませんね。
■鉄分の効率的な摂り方
鉄分には、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と、ほうれん草やひじきなどの野菜に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
身体への吸収率がよいのは圧倒的にヘム鉄ですので、きちんと肉や魚、特にレバーや赤身の肉、カツオといった食品を摂るように心がけましょう。非ヘム鉄も、「ビタミンC」と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
また、肉や魚などの「動物性のたんぱく質」や、梅干し、酢、レモンなどに含まれる「クエン酸」と一緒に摂ることも吸収率アップを狙う食べ方です。
■飲み物にご注意
食事中と食後の飲み物にも注意が必要です。鉄分の吸収を妨げる「タンニン」を含む、緑茶、紅茶、ウーロン茶などはさけるか、控えめにしておきましょう。
■白髪対策に役立つ！鉄分補給におすすめのレシピ3選
(1)ひじきとツナの梅マリネ
「ビタミンC」「動物性たんぱく質」「クエン酸」と合わせて、ひじきの「非ヘム鉄」が効率的に吸収できるレシピです。作り置きにも向きます。
材料（作りやすい分量）
・乾燥ひじき 10g
・ツナ缶（ノンオイル） 1缶
・ピーマン 2個
・玉ねぎ 1／2個
・梅干し 1個
・オリーブオイル 大さじ1
・塩、こしょう 適宜
作り方
（1）乾燥ひじきは水で戻し、お湯でさっと茹でて水気を切っておきます。
（2）ピーマンは縦細切りに、玉ねぎはスライスしておきます。
（3）梅干しは種をとって細かくたたき、オリーブオイルと混ぜ合わせておきます。
（4）ボウルに（1）とツナを缶汁ごと入れ、（2）も加えます。
（5）（4）に（3）を加えてよく和え、塩、こしょうで味を整えます。冷蔵庫で30分ほど味をなじませれば完成です。
(2)ほうれん草のしらす和え
ほうれん草のおひたしを作る際は、ぜひしらすを加えて酢のきいた味付けで作ってみてください。
材料（2人分）
・ほうれん草 1束
・しらす 50g
・ポン酢しょうゆ 大さじ1
作り方
（1）ほうれん草はさっと茹で、冷水にとって軽く絞ります。そして、2～3cm幅に切っておきます。
（2）（1）にポン酢しょうゆを加えて和え、器に盛ってしらすを乗せれば完成です。
(3)簡単レバーペースト
レバーペーストは朝のトーストや野菜スティックに添えるといったように用途が広く、手軽に「鉄分」が摂れるおすすめ常備菜です。
材料（作りやすい分量）
・豚レバー 100g
・玉ねぎ 1個
・牛乳 100ml
・しょうが ひとかけ
・にんにく ひとかけ
・塩、こしょう 適宜
・オリーブオイル 大さじ1
・ローリエ 1枚
作り方
（1）豚レバーは薄切りにして、しっかり水洗いをします。血のかたまりがあればとり除いておきます。
（2）（1）を牛乳（記載外）に浸して30分ほど置き、水気を切っておきます。
（3）玉ねぎとしょうがとにんにくは、みじん切りにしておきます。
（4）フライパンでオリーブオイルを熱し、（3）を炒めます。香りが立ってきたら（2）を加えて炒めます。
（5）（4）の色が変わってきたら牛乳を注ぎ、ローリエを加えて10分ほど水気が飛ぶまで煮ていきます。
（6）（5）の水気が飛んだら、塩、こしょうで味を調え、ミキサーでなめらかになるまで攪拌すれば完成です。
鉄分は、女性が不足させがちな栄養素です。健やかな髪と元気な毎日のために、ひと手間かけても摂るようにしましょう。
